Entrenamiento cardiovascular: HIIT vs LISS

Cuando hablamos de entrenamiento cardiovascular solemos asociarlo a pérdida de peso aunque ese es tan sólo uno de  los muchos otros beneficios que tiene cara nuestro organismo. La práctica habitual de ejercicio cardiovascular incrementará nuestro gasto calórico y, junto a una dieta baja en calorías, hará que nuestro balance energético total sea negativo y de esta manera la  pérdida de peso.

Como entrenamiento cardiovascular podemos diferenciar dos tipos con características y resultados distintos: los HIIT, entrenamiento por intervalos de alta intensidad; y el LISS, entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración.

Os explico las diferencias entre uno y otro, y cuando conviene usar cada uno de ellos.


HIIT

Se trata de un entrenamiento de corta duración (alrededor de 30 minutos) y de alta intensidad. Se necesita una gran base aerobica para poder ealizarlo de forma segura. Para realizarlo debemos alternar picos cortos de esfuerzo muy alto (por encima del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM) con recuperaciones más largas a un ritmo moderado (alrededor del 60% de nuestra FCM). Para controlar la intensidad podemos hacerlo a ojo, o de forma más segura usando un pulsómetro.

Este entrenamiento es muy eficaz para activar nuestro metabolismo, y consigue que el cuerpo consuma más calorías en reposo gracias al EPOC (excess post-exercise oxygen consumption o aumento del consumo de oxígeno tras el ejercicio)

Este tipo de entrenamientos está especialmente indicado para las personas que se encuentran en fase de definición en las que quieren perder grasa sin sacrificar el músculo ganado en la etapa, ya que este tipo de entrenamiento preserva la masa muscular. Lo ideal es realizar el HIIT tras el trabajo con pesas, cuando los depósitos de glucógeno muscular están vacíos. El descanso es muy necesario: después de un HIIT necesitaremos mínimo 24 horas de descanso.

Podemos realizar este tipo de entrenamientos tanto corriendo, a base de sprints combinados con descansos a trote; o mediante circuitos metabólicos en los que combinemos ejercicios de alta intensidad cardiovascular con ejercicios de fuerza que sirvan de recuperación.




LISS

Nos referimos a  un ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración en el que nos mantenemos siempre al mismo ritmo o nuestra frecuencia cardíaca varía muy poco. Debemos mantener el ejercicio durante un mínimo de 45 minutos, y debemos mantener la frecuencia cardiaca en nuestra zona quemagrasas (entre el 60% y el 70%).

El ejercicio idóneo para las sesiones de LISS trotar a correr. También máquinas cardiovasculares como la elíptica o el step nos pueden ayudar.

La diferencia con el entrenamiento HIIT es que, aunque con el LISS quememos menos calorías, un porcentaje más alto de ellas provienen de la oxidación de las grasas. Se puede realizar con más frecuencia, ya que no es tan "agresivo" y no necesita un periodo de recuperación tan amplio como el HIIT (dos días)

El LISS es un ejercicio para todos los públicos, y lo con lo que debes empezar si te inicias en el mundo del deporte, ya que las sesiones de LISS pueden ayudarte a crear una buena base aeróbica; mientras que si ya eres un pro, te irán bien como descanso activo.

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