Cómo mejorar la resistencia

Resistencia” es la fuerza y ​​la energía necesaria para esforzarse por un período prolongado de tiempo. La palabra más comúnmente se refiere al esfuerzo necesario para las actividades físicas como el ejercicio y los deportes. Sin embargo, “la resistencia” puede también referirse al esfuerzo mental necesario para realizar una tarea o conseguir a través de una situación difícil. La mejora de cualquier tipo de resistencia (o ambos!) Es una gran opción si usted está interesado en vivir y sentir más saludable.



Resistencia a través de la dieta Consuma una dieta sana y equilibrada. La comida es el combustible que su cuerpo obtiene su energía a partir. Una dieta saludable y bien balanceada mantiene su cuerpo sano y lleno de energía, el aumento de su resistencia. Trate de comer una dieta bien balanceada, baja en grasas que incluya muchas frutas, verduras y carnes magras. Para la energía de larga duración, los médicos también recomiendan tener hasta un tercio de su dieta se compone de hidratos de carbono (almidones y variedades de trigo entero son preferibles).

• Para mantener su cuerpo suministrado de manera constante con la energía en toda la energía come varias comidas pequeñas durante el día en lugar de una o dos comidas grandes.

• Coma frutas, verduras crudas, nueces y otras proteínas magras entre las comidas. Llevar a fruta de alta energía y la tuerca se mezcla con usted en tiempos de rendimiento prolongado, como senderismo, ciclismo o estudiar para los exámenes finales.


Manténgase hidratado.

Los beneficios para la salud de beber mucha agua son numerosas – que puede ayudar a perder peso, prevenir los cálculos renales, y mucho más. El agua puede también incrementar la resistencia por combatir la fatiga muscular. El tejido muscular que se hidrata bajo-bajo-se puede realizar, a fin de mantener su resistencia hasta por beber alrededor de 17 onzas de agua un par de horas antes de hacer ejercicio extenuante. Si vas a empezar en una carrera de larga distancia o de un ejercicio prolongado, tiene muchos líquidos con usted por lo que estará disponible si tienes sed después.

Si es muy probable que beber más líquido si su bebida se condimenta. Procure bebidas que tengan el beneficio adicional de reemplazar los electrolitos de su cuerpo – los nutrientes importantes que intervienen en la función muscular que se pierde cuando se suda. [Sin embargo, si usted también está tratando de perder peso, tenga en cuenta que estas bebidas pueden ser densos en calorías.

• Use las bebidas energéticas con cafeína con moderación. Son buenos para un corto impulso, pero pueden obstaculizar la resistencia a largo plazo.


El desarrollo de la resistencia física Haga mucho ejercicio físico. A pesar de que se cansará usted en el corto plazo, el ejercicio físico aumenta su nivel de energía en general y la resistencia durante un largo período de tiempo. Para una salud óptima y una mayor resistencia, hacer que el tiempo en su horario para el ejercicio regular. Para los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por semana (o 75 minutos de intenso ejercicio cardiovascular), junto con sesiones de ejercicios de fortalecimiento de la fuerza por lo menos dos veces por semana.

El ejercicio cardiovascular, tales como aeróbicos, correr, andar en bicicleta y bailar, ejerce su corazón y los pulmones, lo que aumenta la eficiencia con la que su cuerpo suministra oxígeno a sus músculos. Como resultado, la resistencia y la resistencia de su cuerpo aumentará gradualmente (y sus niveles de fatiga disminuir) con el ejercicio cardiovascular.

Ejercicios de fortalecimiento de la fuerza, como el levantamiento de pesas y ejercicios de peso corporal (flexiones, sentadillas, etc.) a construir poco a poco la resistencia (por no mencionar el tamaño, la definición, y la fuerza) de sus músculos. Con el tiempo, te darás cuenta de una diferencia definitiva – usted será capaz de levantar cargas más grandes durante más tiempo.

Elija actividades físicas que más te gustan. Es más fácil de empujar a sí mismo físicamente, mejorando su resistencia, cuando estás haciendo algo que realmente disfruta, en lugar de algo que tú temes. Adapte su entrenamiento para incluir principalmente las actividades que le gustan – éstas pueden ser cosas que ya somos buenos, pero también pueden ser cosas que no has probado todavía. Si usted no está seguro de qué tipo de ejercicio que le guste, experimento mediante la inclusión de muchos tipos diferentes en su entrenamiento durante una semana o dos. Usted puede descubrir, por ejemplo, que usted prefiere ejercicios de bajo impacto, como nadar y andar en bicicleta, a través de sus intentos anteriores correr, o usted puede descubrir todo lo contrario!

Lleve una vida activa. Si eres muy, muy ocupado, es posible que simplemente no tienen suficiente tiempo cada semana para hacer ejercicio. Por suerte, se puede mitigar algunos de los efectos negativos que provienen de la falta de una rutina de ejercicio regular por simplemente mantener en movimiento durante todo el día. Evite permanecer inmóvil durante largos períodos de tiempo – casi cualquier tipo de movimiento es bueno para la salud cardiovascular; cuanto más, mejor. En vez de conducir al trabajo, en bicicleta o andando. Si su trabajo lo tiene en frente a una computadora todo el día, utilice un escritorio de pie o de un escritorio a pie en vez de sentarse. Use un podómetro y disparar a un objetivo de 10.000 pasos cada día. Cuanto más estás arriba y alrededor, mejor será su estado general de salud y vigor.

Involucrar a otros en su actividad. Si usted encuentra que usted no es capaz de alcanzar el nivel de resistencia que usted quisiera en su cuenta, considere hacer su actividad física de elección en compañía de amigos. Lo creas o no, los amigos pueden hacer que sea sustancialmente más fácil de empujar físicamente. Los amigos pueden ofrecerle aliento cuando estás cansado. Incluso le pueden dar unos golpes verbales bien intencionados para mantenerte “bombeado para arriba.” Por último, en presencia de amigos, usted puede encontrar que usted no quiere dejar de fumar – que quieres impresionar a tus amigos, empujando hasta el límite.

Sus socios de ejercicios no tienen que ser amigos o compañeros. Traiga a los niños, el perro o un vecino cuando usted va para su actividad de ejercicio diario. Usted también puede unirse a un gimnasio que ofrece a usted emparejar con amigos de ejercicio o inscribirse en clases de ejercicios donde se puede hacer nuevos amigos que sabe que tienen metas de acondicionamiento físico similar a la suya.


Dar a su cuerpo un descanso adecuado Descanse lo suficiente. Si bien es importante mantenerse activo con el ejercicio, si usted está disparando para alta resistencia es igual de importante para estar bien descansado. Una buena noche de descanso debería dejará renovado, lleno de energía, y centrado, lo que garantiza que usted será capaz de dar físicamente su todo. Resto inadecuada, por el contrario, puede dejar aturdido y de bajo rendimiento. Los malos hábitos de sueño también se han relacionado con una serie de problemas de salud que pueden afectar negativamente su resistencia:. El aumento de peso, la presión arterial alta y la enfermedad, para nombrar unos pocos

• Aunque las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, la Fundación Nacional del Sueño recomienda 7-9 horas de sueño por noche para los adultos. El conseguir menos de 6 horas de sueño por la noche por lo general se considera poco saludable y se ha relacionado con los problemas de salud mencionados anteriormente

Poco a poco construir a su nivel objetivo de la resistencia. Cualquier intento de mejorar su resistencia a través del ejercicio debe ser abordado tanto poco a poco – tratar de hacer demasiadas cosas demasiado pronto, y es posible que se agote o renunciar. En su lugar, establecer objetivos simples y específicas como escalones para su objetivo de mayor importancia, como primera correr de 1 km., A continuación, en dos semanas, a 2 km, y luego 5 km, y, finalmente, a 10 km. Celebre cada hito que llegue como un logro. Construir: No te rindas!

• Para el ejercicio cardiovascular, comenzar lentamente, aumentando ligeramente su ritmo cardíaco y mantener que la frecuencia cardíaca durante no más de 30 minutos la primera vez. Aumentar la intensidad y la duración de su rendimiento en intervalos pequeños, realista hasta llegar a su meta. Dentro de unos meses, es probable que haya hecho una mejora seria mientras que apenas notar el cambio!

•Para el ejercicio de creación de la fuerza, empezar en un nivel de peso o resistencia que es fácilmente manejable. Añadir sólo unos pocos pesos pequeños a su barra de pesas o una máquina de ejercicios. Alternativamente, si usted está haciendo un ejercicio de peso corporal, por lo general puede modificar el ejercicio para que sea más fácil de alguna manera – dejando caer las piernas para hacer un empuje hacia arriba más fácil o hacer una crisis en lugar de un sentarse, por ejemplo. Poco a poco aumentar el peso, la resistencia, o la intensidad de su ejercicio para construir suavemente fuerza con el tiempo



fuente: www.cuerpoysalud.com

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